Sınav kaygısı neden olur ve nasıl azaltılır?

Yakın zaman diliminde üniversiteye geçiş için yapılacak sınav, geçmişteki sınav tecrübelerimizden biraz farklı olacak gibi duruyor. Öğrencilerin sınav kaygılarına ek olarak COVID-19 ile ilgili de kaygıların eklenmesi bu farklılığın temelini oluşturuyor. Yeni normal döneminde yapılacak olan bu sınav içinde birçok yenilikleri getiriyor.

COVID-19 ile ilgili her kesimin farklı kaygılar yaşadığı dönemde, öğrencilerde sınavın yapılıp yapılmayacağı, konuların belirsizliği, sınav uygulamalarının nasıl olacağı gibi birçok konuda soru işaretleri oluştu. Hem sınavla ilgili hem de COVID-19 ile ilgili bu kaygıların ele alınması, öğrencilerimizin yaşadığı kaygıyı normal sınırlara çekmesine yardımcı olacaktır. Bu yazıda temel olarak öğrencilerimizin sınav döneminde yaşadıkları kaygıları ve çözüm önerilerini ele alıyoruz.

1. Sınavla ilgili kaygılar başarıyı etkiler mi?

Yanıt kaygının ne kadar olduğu ile yakından ilişkilidir. Normal sınırlarda artan kaygı öğrenciyi ayakta tutar, ders çalışmasını sağlar, dikkatini arttırır. Ancak bu kaygının fazla olması öğrencinin depoladığı bilgilere ulaşımını engeller ve bildiklerini artan kaygı dönemince hatırlayamamasına yol açar.

2. Kaygının normal mi yoksa fazla mı olduğunu nasıl anlarız?

Yaşanılan kaygı sizin ders çalışmanızı belirgin bir şekilde engellemiyorsa bu normal bir kaygıdır. Bu kaygının olması beklenen bir durumdur. Bu kaygı sadece sınav zamanlarında değil, insanoğlunun test edildiği, bilgi ve becerinin sorgulandığı çoğu durumda artar. Günlük olarak 2 saat çalışan bir öğrenci benzer şekilde 2 saat çalışabiliyorsa bu normaldir. Bununla birlikte geçen iki saatin verimliliği de önemlidir. Sınav zamanına doğru verimliliğin kısmen azalması, sınavla ilgili düşüncelerin artması normaldir. Anormal kaygı ise ders çalışmanızı engelleyen, yoğun duygusal belirtiler yaşamanıza yol açan, uyku bozuklukları yaratan durumdur. Buradaki duygusal belirtiler ve uyku bozukluklarının da fazla olması gereklidir. Yoksa sınav döneminde duygusallığı artmayan, uyku düzeni bozulmayan kişi sayısı oldukça azdır. Bu belirtilerin hepsinin toplamı sizin ders çalışma saati ve verimliliğinizin azalmasına yol açıyorsa bu anormal olarak değerlendirilebilir. Buradan anlaşıldığı gibi normal ve anormal arasında net bir sınır yoktur. Bireyin kendisi ve ailesi kaygı düzeyinin normal sınırların üzerinde olduğunu düşünüyorsa profesyonel bir destek almasında fayda vardır.

3. Sınav dönemlerinde kaygılanmamak mümkün müdür?

Sağlıklı bir bireyde bu çok mümkün değildir. Kaygılanmadığını söyleyen bir öğrenci ya duygularını tanıyamıyordur ya da bu duygusunu söylediği zaman onu eleştireceklerini düşünüyordur. Bununla birlikte çalışmayan bir bireyin kaygılanmaması da oldukça normaldir. Çünkü sınavda bir beklentisi oluşmamış ve emek vermemiştir. Sınav için emek veren bir kişi mutlaka kaygılanacaktır. Bu durumu sınava giren kişilerden teyit edebilirsiniz. Her bireyin yaşadığı sınav dönemleriyle ilgili travmatik yaşantıları vardır. Yaşanan bu anların unutulmamasının ya da diğer anılara göre daha iyi hatırlanmasının nedeni duygularda birleşmesidir. Sınav döneminde de en sık ortada bulunan duygu ise kaygıdır. Buradan yola çıkarsak çoğu birey sınavla ilgili anılarını hatırlıyorsa, bu onların kaygı yaşadığını gösterir. Ancak bu kaygıyı kimi birey içinde kimi birey dışında yaşar. Bireyin kaygılanmıyor gözükmesi kaygılanmadığı anlamına gelmez. Sınavda duygularımıza hâkim olarak kaygı düzeyimizi azaltmak mümkündür.

4. Duygularımız ne kadar önemlidir ve neden kaygılanıyoruz?

Sınav döneminde ve hayatımızın tüm alanlarında duygularımız çok önemlidir. İnsanlar mutlu olmayı ve iyi hissetmeyi temel olarak amaçlamaktadırlar. Sınavda başarılı olmalarının altında yatan duygu iyi bir iş ve bu iş sayesinde iyi bir hayat standardına sahip olmaktır. Peki duygularımız nasıl oluşur. Duygularımızı oluşturan şeyin temelinde düşüncelerimiz vardır. Bir başka deyişle sınava dönecek olursak, sınavla ilgili kötü senaryoları aklından geçiren, ailesinin kendisine kızacağını, öğretmenlerinin ayıplayacağı düşüncelerine sahip olan bireyler daha fazla kaygı yaşayacaklardır. Bununla birlikte bu düşünceleri daha az yoğunlukta yaşayan ya da yaşamayan bireylerin kaygısı daha az olacaktır. Olumsuz ve yanlış düşüncelere sahip olmak bireylerin kaygılanmasına, özgüvenin düşmesine, karamsar olmasına ve isteksizliğinin artmasına neden olur.

 5. Düşüncelerimizi kontrol edebilir miyiz?

Aslında yanıt çok acımasız. Kocaman bir HAYIR. Zihnimize gün içinde binlerce düşünce gelir ve geçer. Bu düşünceleri biz kontrol edemeyiz. Kontrol etmeye çalıştıkça da başaramadığımızı görür ve endişeleniriz. Düşüncelerini kontrol edebileceğini düşünen bireyler için kısa bir deney yapalım; “Size kırmızı bir elma düşünmemenizi söylesem” Aklınıza kırmızı bir elma gelir mi? Gelir ama ben size düşünmemenizi söyledim. Olmadı ve olmayacaktır. Çok kaygılanma bu tüm insanlar için böyledir. Düşüncelerimizi kontrol edemeyebiliriz ancak iyi haber GERÇEKÇİ düşünebiliriz…

 6. Gerçekçi düşünmek nedir, nasıl ulaşılır?

Zihnimize gelen ilk düşüncelerin doğruluğunu ya da yanlışlığını sorgulamak demektir. Zihnimize gelen ilk düşünceler otomatik bir şekilde kendiliğinden ortaya çıkan düşüncelerdir. Doğru ya da yanlışlık sorgulanmamıştır. Düşünce yapısını sorgulamayan bir birey bu otomatik düşüncelere inanır ve buna göre davranır. Örnek üzerinden daha anlaşılır kılalım.

• Yakın zamanda bir arkadaşınız bir sınava girdi ve istediği bölümü kazamadı. Komşu ise arkadaşınızın ailesine “Senin çocuk bir yıl boyunca çalıştı ancak yine de kazanamadı.” Dedi. Sizde bu duruma şahit olduğunuz ne düşünürsünüz?
  • Cevap: “Ben kazanamazsam bana da böyle diyecekler”

Aslında sınava girecek çoğu öğrencilerimizin zihninden bu düşünce geçebilir. İşte bu tam bir otomatik düşüncedir. Doğruluğu ya da yanlışlığı sorgulanmamış ve inanılmıştır. Hadi gelin bu düşünceyi biraz sorgulayalım…

• Sınavı kazanmak için bir yıl çalışmak yeterli midir?
• Bir yıl çalışan herkes sınavı kazanmış mıdır?
• Sınavı kazanmaktan kasıt nedir, hangi bölüm hangi üniversite?
• Sınavı kazanmak için sadece ders çalışmak yeterli midir?
• Sınavı kazanmak için bizim dışımızdaki faktörler sınavı etkilemez mi?
• Ek ders, özel ders, dershane gibi katkıların durumu nedir?
• Hayatımızdaki amaç sadece bu sınavı kazanmak mıdır?
• Bu söylemde bulunan komşunuz başardığınız şeyleri ne kadar takdir etmiştir?
• Komşunuz kendisindeki sorunları ne kadar gündemine alabilmiştir?
• Sizinle veya ailenizle geçmişten gelen bir husumet üzerine mi bunu söylemiştir?

Bu soruları sorguladığınız zaman GERÇEKÇİ olan düşünceye biraz daha yaklaşabilirsiniz.  Sonuç olarak her düşüncede ben bu kadar detaylı nasıl düşüneceğim diye soracaksınız. Bu şekilde her düşüncemiz için bu kadar detaylı düşünsek inanın işin içinden çıkamayız. Bu sorgulamayı yapacağımız yer yoğun duygular içinde olduğumuz zamanlardır. Yoğun duygular yaşadığınız zamanlarda bir an dur diyeceksiniz ve düşünmeye başlayacaksınız. Bunları not olarak yazmanızı öneririm. Bu sayede ilk başta gelen otomatik düşüncelerin nasıl çürüdüğünü göreceksiniz. Yoğun duygular nelerdir? Genellikle kaygı, korku ve üzüntü durumudur. Bununla birlikte benzer aşırı mutluluk, özgüven artışı gibi durumlarda da dikkatli olunmalıdır. Bu dönemler de duyguların yoğun yaşandığı dönemlerdir. Bu dönemlerde de düşüncelerimizi sorgulamamız gerekir. Bu konudaki sözü uzatmadan bir örnekle anlatmaya çalışalım;

Bir kişi senin çok da yeterli olmadığın bir konuda “sen bunu yaparsın ya, bu senin için çocuk oyuncağı” gibi olumlu övgü dolu şeyler söyleyebilir. Sende iyi hissettiğin bir dönemdeysen buna inanma eğilimin artar. Tabii bu durum doğru da olabilir. Ancak, burada anlatılmak istenen yoğun bir duygu durumunda düşüncelerin sorgulanması gerektiğidir.

• Bu kişi bu düşüncesine gerçekten inanarak mı söyledi yoksa motivasyonumu arttırmak için teselli mi verdi?
• Bu kişi bunu diyor ama ben gerçekten bunu yapabilir miyim?
• Bu konuda daha fazla çalışmam gerekir mi?
• Bu kişi benim iyi hissetmem için bana geçici bir söz mü söyledi?
• Benim üzülmeme dayanamadığı için bana iyi şeyler söylemek zorunda mı hissetti?
• Yakın olan ilişkimizin bozulmasından mı korktu?

gibi birçok şey sıralanabilir…

7. Sınav dönemi ile ilgili bazı otomatik düşünceler (OD), sorgulamalar ve gerçekçi düşünceler…

Otomatik Düşünceler	Sorgulamalar (Buna “Filtreden Geçirme” de diyebilirsin)	Gerçekçi Düşünceler
Bu sınavı kazanamazsam hayatımın sonu olur	Kaç kişi sınavı kazanamadığı için hayatını kaybetmiştir Sınavdaki kazanmanın derecesi nedir? Sınavı kazanamasa bile belli bir dönem sonra mutlu olan yok mudur? Hayatıma anlam katan bu sınav mıdır? Benim hayatım ve ben bu sınavdan çok daha kıymetli değil miyim? ………………	Bu sınavda hedefime ulaşamamış olmam üzücüdür. Hatta bu duruma ailem ve öğretmenim de üzülebilir. Ancak yanlışlarımın ne olduğunu, neyi eksik yaptığımız saptadığımda başarılı olma ihtimalim artacaktır.
Sınav sonucum iyi gelmezse aileme veya öğretmenime rezil olurum.	Sınav sonucundaki iyi ölçütü nedir? Anne ve babanın iyi ölçütü farklı mıdır? Rezil olmak nasıl bir şeydir? İnsan ne yaparsa rezil olur? Elinden gelen çabayı gösterip ancak başarıya ulaşamadığın her durum için hep rezil olur musun? Sınava giren önemli bir kesim istediği sonuca ulaşamayabilir. Ortalık hep rezil kişilerle mi dolacak? Üniversite kontenjanları, sınava giren kişilere göre daha azdır. O zaman sistem rezil kişiler oluşturmak üzerine mi kurulmuştur? Bir başka arkadaşınızın sonucu istediği gibi olmasa ailesine ya da öğretmenlerine rezil olduğunu düşünür müsün? Sınava kadar geçen emeğini ailen veya öğretmenin hiçe sayacak mı? ………	Sınavda hedeflerine ulaşamamış olmak benim kadar ailem ve öğretmenim içinde üzücü olabilir. Ancak sınava gelene kadar harcadığım emeği gördüler. Bu emek saygı duyulacak ve sınavda başarılı olma isteğimin samimi bir göstergesidir. Sonucu kontrol etmek bazen bizim elimizde olmayabilir. Sorun ne ise bunu bulup üzerine düşmeliyim. Bu aşamada da ailem ve öğretmenim yanımda olacaktır.
Konuları yetiştiremedim, sınava girmemin anlamı yok.	Konuların yetişmesindeki sınır nedir? Bir defa bitmesi mi ya da ikincinin bitmesi mi? Konulara çalışırken ilk çalıştığım konuyu sonlara doğru hatırlamama olasılığım var. O zaman konuların yetişme ihtimali zaten hiç yok! Bazı eksikliklerimin olması bu durumdan tamamen vazgeçmemi gerektirir mi? Ayın 25 günü çalışıp 5 gün çalışmayan bir kişinin ben bu işi yapamıyorum deyip işi bırakması akılcı mıdır? Etrafta konuları yetiştirdiğini söyleyen kaç kişi vardır? Konulardan kasıt hangi derslerdir? Türkçe, matematik, Fizik? Bu derslerden birisinin tam olması diğerinin eksik olması durumunda konular yetişmiş midir, yetişmemiş midir? Sınava anlam katan konuların yetişmesi midir? Çalışmadığın ya da eksikliklerinin olduğu konudan hiç doğru soru yaptığın oldu mu?………….	Konuların tam anlamıyla yetişmesi mümkün olmayabilir. Bu sınavdan tamamen vazgeçmemi gerektirmez. Bir sınavdan 60 almakla 0 almak arasında dağlar kadar fark vardır. Sınavdan kötü bir sonuç alsam bile tercih hakkının olması önemli bir avantaj olacaktır.

 

Uzm. Dr. Bahadır Geniş